Alleen vegan supplementen                   Gratis bezorgen vanaf € 40,-                    Uitstekende service

veganisme_energie

De stap naar een veganistische leefstijl is in veel opzichten een geweldige keuze, en zo voelt het ook! Bij deze drastische verandering in je eetpatroon is het goed om te beseffen dat er nieuwe factoren zijn waar je rekening mee moet houden om je eigen gezondheid optimaal te houden. Energie behoefte is daar eentje van. Waar de ene veganist dankzij een plantaardig dieet een verhoogd energie niveau ervaart, kan de andere veganist juist een energietekort voelen. Dit is afhankelijk per individu en kan verschillende redenen hebben.

 

Energietekort

Een energietekort bij mensen die overstappen naar veganistisch/plant-based dieet kan erg vervelend en demotiverend zijn. Vaak, als je dan doorvraagt naar hun dagelijkse voeding, komt een best logische oorzaak naar boven. Bij veruit de meeste gevallen heeft dit te maken met de dagelijkse calorie inname.

 

Voedingsstoffen

Wanneer je vlees en andere dierlijke producten uit je eetpatroon schrapt, schrap je tegelijkertijd ook een hoop calorieën weg. Vlees en andere dierlijke producten hebben namelijk een hoge caloriedichtheid, oftewel, veel calorieën per 100 gram.

Wanneer je deze niet vervangt met andere calorieën, betekent dit dat je lichaam opeens een stuk minder energie te verbranden hebt. En bij de enthousiaste stap naar deze leefstijl, wordt dit nog wel eens vergeten. Dit is helaas een fout die veel nieuwe veganisten maken.

Een andere reden voor een energietekort kan zijn dat je van bepaalde vitamines of minderalen iets tekort komt, bijvoorbeeld ijzer, calcium, jodium, vitamine D, B1 of B12. Om dit te voorkomen kun je gericht bepaalde voeding eten en/of vitamine supplementen nemen.

Zowel het calorieën als vitamines/mineralen zullen we hieronder verder uitvergroten om te zien wat je hier zelf aan kunt doen.

Wanneer je twijfelt of je een tekort hebt aan een specifieke voedingsstof is het altijd raadzaam om je te laten adviseren door een huisarts of diëtist. De informatie hieronder is vooral richtinggevend en informatief.

 

Energie en Calorieën

Energie wordt geleverd door zogeheten Macronutriënten, grofweg onder te verdelen in drie groepen:

  • Vetten
  • Eiwitten
  • Koolhydraten

Deze drie voedingsgroepen of -stoffen vormen samen jouw calorie inname. Wanneer je hiervan te weinig binnenkrijgt, kan dit resulteren in het gevoel van een energietekort. Koolhydraten worden door je lichaam het snelst aangesproken voor energie. Daarom is het raadzaam om de koolhydraatinname in elk geval op peil te houden. Vetten en eiwitten kunnen ook worden omgezet in energie, maar moeten daarvoor eerst worden omgezet in koolhydraten. Koolhydraten zijn dus veruit de eerste optie voor het lichaam en daarom de belangrijkste energiebron. Koolhydraten omvatten (complexe en enkelvoudige) suikers, vezels en zetmeel.

Energie kan worden uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ).

  • 1 gram koolhydraat levert gemiddeld 4 kcal (17 kJ) energie
  • 1 gram eiwit levert gemiddeld 4 kcal (17 kJ) energie
  • 1 gram vet levert gemiddeld 9 kcal (37 kJ) energie

Om een idee te geven wat je zou kunnen eten voor meer energie, kun je letten op de energiewaarde op de voedingsinformatielabels van je producten.

 

Voorbeelden van energiebronnen

In de tabel hieronder zie je een lijst met voedingsbronnen waaruit je relatief veel energie kunt halen. Deze informatie vind je gewoon op het voedingslabel van het product.

 

Energierijke voeding Energie per 100 gram
Koolhydraten Volkoren brood 246 kcal / 1033 kJ
Volkoren pasta 352 kcal / 1477 kJ
Zilvervliesrijst 361 kcal / 1515 kJ
Havermout 380 kcal / 1595 kJ
Bonen e.g. Bruine bonen 110 kcal / 462 kJ
(Zoete) Aardappelen 96 kcal / 402 kJ
Bananen 86 kcal / 363 kJ
Koolhydraatpoeder supplementen 392 kcal / 1630 kJ
Vetten Avocado’s 188 kcal / 790 kJ
Zaden e.g. Lijnzaad 486 kcal /2036 kJ
Noten e.g. Walnoten 675 kcal / 2827 kJ
Peulvruchten e.g. Kikkererwten 325 kcal / 1361 kJ
Plantaardige oliën e.g. Olijfolie 883 kcal / 3696 kJ
Algenoliesupplementen Nihil
Eiwitten Bonen e.g. Bruine bonen 110 kcal / 462 kJ
Zaden e.g. Lijnzaad 486 kcal /2036 kJ
Noten e.g. Walnoten 675 kcal / 2827 kJ
Sojamelk 38 kcal / 163 kJ
Sojayoghurt 91 kcal / 383 kJ
Tofu 121 kcal / 510 kJ
Tempeh 151 kcal / 636 kJ
Proteïnepoeder supplementen 414 kcal / 1734 kJ

 

Micronutriënten voor energie

Micronutriënten zijn vitamines en mineralen. Deze zijn essentieel om lichamelijke processen optimaal te laten verlopen. Wanneer je hiervan iets tekort komt, kan het zijn dat je je futloos of vermoeid voelt, oftewel, een energietekort. Het is daarom verstandig om ook deze goed op peil te houden.

Voor veganisten is het aan te raden om op het volgende te letten:

 

IJzer

Ijzert helpt het lichaam om hemoglobine te vormen. Hemoglobine helpt bij vorming van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Wanneer je een tekort hebt, merk je dat aan de volgende symptomen:

  • Bleke huid
  • Vermoeid, energietekort
  • Rusteloze benen
  • Snel buiten adem

IJzer vind je in twee vormen: Heemijzer en Non-heemijzer. Heemijzer vind je in dierlijke producten. Non-heemijzer is te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten. Ongeveer 90% van wat we eten is non-heemijzer. Heemijzer wordt iets beter opgenomen.

 

IJzer per 100 gram:

Cashewnoten 6,8 mg
Tofu 6.8 mg
Bruine bonen 2 mg
Boerenkool 1,9 mg
Spinazie 4,1 mg
Volkoren pasta 3,5 mg

 

Calcium

Calcium of kalk is nodig voor voor stevigheid van je botten en gebit. Inname van voldoende calcium helpt botontkalking op latere leeftijd voorkomen.

Verder is calcium ook nodig voor een goede werking van zenuwen en spieren, bloedstolling en transport van voedingsstoffen in het lichaam.

Een tekort aan calcium is lastig te herkennen maar kan op latere leeftijd resulteren in botontkalking. Witte plekjes op de nagels of afbrokkelen van nagels zijn géén symptomen voor calcium gebrek.

 

Calcium per 100 gram:

Boerenkool 210 mg
Spinazie 120 mg
Broccoli 105 mg
Sinaasappel 40 mg
Kiwi 40 mg
Amandelen 250 mg

 

Vitamine D

Vitamine D helpt om calcium uit voeding op te nemen. Samen met calcium helpt het dus om de botten en het gebit sterk te houden.

Vitamine D helpt ook bij een goede werking van de spieren en bevordert je immuunsysteem.

Een tekort is lastig vast te stellen maar kan op latere leeftijd resulteren in botontkalking, osteoporose of spierzwakte.

Zoals je misschien weet, is de zon een belangrijke bron van vitamine D. Door invloed van de zon, maakt de huid zelf vitamine D aan. Je treft het ook in sommige dierlijke producten of soms als toevoeging in (plantaardige) boterproducten. Vitamine D zit ook in bepaalde soorten algen.

Er zijn twee soorten vitamine D: Vitamine D2 en vitamine D3. Wat is het verschil? Het belangrijkste verschil is dat vitamine D3 een iets sterkere werking heeft dan vitamine D2. D2 vind je in sommige schimmels waaronder paddestoelen. D3 is vaak te vinden in dierlijke voedingsproducten.

Plantaardige D3 supplementen bestaan gelukkig ook, dit wordt dan onttrokken uit algen, bijvoorbeeld in de vorm van algenolie.

Een tekort aan Vitamine D komt vaak voor in Nederland, ongeacht dieet. Het beste kun je daarom een supplement nemen. Voor veganisten is het raadzaam om dagelijks tussen de 10 mcg en 25 mcg te suppleren. Dit kun je beperken tot de wintermaanden, mits je huid voldoende zonlicht krijgt in de overige maanden.

 

B1

Vitamine B1 wordt ook wel Thiamine genoemd. Het is onmisbaar voor de energievoorziening in het lichaam en functie van het hart en het zenuwstelsel. Bij een tekort kun je de volgende symptomen merken:

  • Depressie
  • Concentratieproblemen
  • Geheugenverlies
  • Gevoelloze benen
  • Hartklachten
  • Spierverlamming

Vitamine B1 zit in dierlijke producten, maar ook in plantaardige producten. Voor de veganist zijn belangrijke bronnen voor vitamine B1 onder andere graanproducten (volkorenproducten) zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. De vitamine B1 is vooral aanwezig in de zaadhuid van granen, waardoor het belangrijk is om te kiezen voor volkoren producten. Maar ook in noten vind je vitamine B1.

 

Vitamine B1 per 100 gram:

Volkorenbrood 0,12 mg
Gekookte aardappelen 0,04 mg
Sojamelk naturel 0,05 mg
Zilvervliesrijst 0,1 mg
Pecannoten 0,9 mg
Cashewnoten 0,63 mg
Paranoten 1 mg
Walnoten 0,45 mg

 

B12

Vitamine B12 is (net als ijzer) nodig voor het aanmaken van rode bloedcellen, oftewel hemoglobine. B12 helpt daarnaast ook voor een goede werking van het zenuwstelsel. Symptomen voor tekort zijn:

  • Bloedarmoede
  • Vermoeidheid, energietekort
  • Duizeligheid
  • Hartkloppingen
  • Oorsuizen
  • Tintelende vingers
  • Geheugenverlies
  • Spierzwakte

B12 wordt gemaakt door bacteriën in het lichaam van alle dieren, dus ook dat van mensen. Dit gebeurt in een deel van de darmen waar het niet meer kan worden opgenomen en belandt daarom in de ontlasting en is in de natuur vervolgens bijvoorbeeld te vinden in drinkwater. Ons drinkwater is tegenwoordig zo gezuiverd dat dit niet meer het geval is.

Vitamine B12 supplementen kunnen gemaakt worden door middel van bacteriën in een laboratorium en zijn in dat geval veganistisch.

Voor veganisten is het aanbevolen om dagelijks 250 mcg als supplement te nemen.

 

Deskundig advies

Hoewel calorieën, vitamines en mineralen een enorme rol spelen in je energieniveau, en in veruit de meeste gevallen de oorzaak zijn van energietekort, is het soms lastig vast te stellen welke stof precies gemist wordt. Ook kan het zijn dat er een compleet andere oorzaak is dan je voeding of bovengenoemde voedingsstoffen. Het kan zelfs compleet los staan van je dieet.

Daarom is het altijd verstandig om te laten controleren welke voedingsstoffen in het lichaam ontbreken en advies in te winnen hoe je dit het beste kunt oplossen. Dit is raadzaam voor iedereen, ongeacht dieet, zeker als je langdurig klachten ervaart. Benader hiervoor bijvoorbeeld je huisarts of een diëtist.

Het algemene advies luidt: Eet voldoende, eet gevarieerd, drink voldoende water en waar nodig, neem supplementen.

 

Producten

Referenties:

Voedingswaardetabel.nl

Voedingscentrum.nl

Veganisme.org

Veganwiki.nl

0 reacties

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*